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ビタミンF

ビタミンFは、必須脂肪酸とも呼ばれ、ｎ-6系のリノール酸、アラキドン酸、
ｎ-3系のリノレン酸を含む不飽和脂肪酸を言います。
飽和脂肪酸は常温で固まり、動脈硬化の原因になるのに対し、
不飽和脂肪酸は、植物油などに多く、生活習慣病を予防する特徴があります。
体内で作り出すことができないため、ビタミンFと呼ばれていましたが、
他のビタミンに比べると1日1g以内であるのに対し、リノール酸、アラキドン酸は7g、
リノレン酸は2gと摂取量が多いため、現在は脂質の分類に入っています。

ビタミンFってどんなもの？
■ビタミンFの働き
脂肪酸の働きとして、1gあたり9kcalのエネルギー源となります。
脂溶性のビタミンの吸収に役立ちます。
ビタミンFは、コレステロールを下げ、血栓、動脈硬化を予防します。
飽和脂肪を燃焼させ、体重を減らすのを助けます。

■欠乏症状
ビタミンFが欠乏すると、動脈硬化、視力障害、皮膚の湿疹、学習能力の低下といった症状が表れます。
脂肪酸全体としては、血管が弱くなり、脳出血、エネルギー不足、便秘などが表れます。

■過剰症
リノール酸を摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らし、
発ガン物質やアレルギー症状を増進させるため、摂りすぎに注意しましょう。

■こんな人に
動脈硬化、コレステロールが気になる人は、
飽和脂肪酸（バターなど）から不飽和脂肪酸に切り替える工夫をしてみましょう。

■1日の目安量
1日2000kcalの摂取量に対して、リノール酸、アラキドン酸7g、リノレン酸は2g（4:1の目安）

ビタミンFが豊富な食品(可食分100gあたり)
■リノール酸を含む食品
サンフラワー油72.3g、ひまわり油65.8g、綿実油53.5g
■リノレン酸を含む食品
真昆布15mg、刻み昆布2mg、削り昆布4mg、ワカメ4mg

■上手な摂り方
リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいという点があります。
ビタミンEと摂ると効果的です。全体のエネルギーの20%~25%を脂質の目安に摂りましょう。

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